Tư thế tập Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ – Bài tập squat cho vòng 3 săn chắc | Bostonenglish.edu.vn

Bài tập squat cho vòng 3 săn chắc

Ai cũng muốn có một vòng 3 nảy nở, quyến rũ và nếp gấp đùi mật ong gợi cảm đúng không nào. Nếu còn đang loay hoay chưa biết lộ trình tập như thế nào, bạn có thể áp dụng những động tác Squat ngay tại nhà. Bài tập Squat sau đây vừa đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhanh lại không gây chấn thương nếu biết tập squat đúng cách.

squat đúng tư thế

squat đúng tư thế

Bạn đang xem: Bài tập squat cho vòng 3 săn chắc

Squat là gì?

Trước khi nắm được kỹ thuật tập squat đúng cách, bạn cần hiểu squat là gì, công dụng của bài tập này như thế nào. Squat là một động tác thể hình, được xem là “vua của các bài tập” giúp mang lại vòng 3 nảy nở cho người tập, đồng thời có tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ chân và phần lưng. Một vài biến thể của squat cũng là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trước khi đi ngủ.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Squat đúng cách mang lại cho phụ nữ vòng mông quyến rũ, đùi mật ong gợi cảm

Nếu hiểu đơn giản, squat chỉ là đứng lên rồi ngồi xổm, có thể tập với tạ hoặc không. Tuy nhiên đối với phái đẹp, khi tập squat có tạ hoặc với 2 chai nước sẽ có tác dụng nhanh hơn so với tập tay không.

Ai nên tập squat?

Hầu hết ai cũng có thể tập squat để nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn là người có vấn đề về xương khớp, bị rách dây chằng, gãy xương… thì không nên tập squat nhé!

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Nếu không bị tổn thương cơ, xương, bạn có thể thoải mái tập squat

Lợi ích của tư thế squat trong yoga

Squat là tư thế đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Tư thế này khá đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở lớp học hay bất cứ nơi đâu bạn muốn.

Tư thế squat có tác dụng kéo căng mắt cá chân, hông và lưng dưới, đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và phần thân dưới. Đặc biệt, tư thế này cũng rất có lợi cho hệ tiêu hóa vì nó đẩy nhanh việc loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Về mặt tinh thần, tư thế này giúp cải thiện sự tập trung và khiến bạn bình tĩnh hơn. Ngoài ra, tư thế squat còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ sẽ trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

See also  Tìm hiểu ngành Luật quốc tế là gì? học gì? ra trường làm gì? | Bostonenglish.edu.vn

 

tư thế squat

Squat là tư thế đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể

Với nhiều yogi, squat là tư thế khá đơn giản và họ có thể dễ dàng thực hiện ngay trong lần đầu tiên. Thế nhưng, với một số người khác sẽ cần phải mất một khoảng thời gian để cơ thể thích nghi. Nếu bạn thuộc nhóm 2, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, từng chút một. Càng luyện tập nhiều bạn sẽ càng cảm thấy nhiều điều thú vị và có thể duy trì tư thế lâu hơn.

Cách tập squat đúng cách

Muốn tập squat để đạt được vòng 3 lý tưởng, bạn cần nắm rõ kỹ thuật để tránh tổn thương. Tư thế tập squat chuẩn như sau:

  • Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
  • Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
  • Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Tư thế tập squat chuẩn

Tư thế tập squat để to mông, nhỏ bụng, săn chắc cơ chân

Để có một cơ thể săn chắc, ”vòng nào ra vòng ấy” tốt nhất bạn nên kết hợp nhiều động tác squat, tập đan xen để tác động lên nhiều nhóm cơ. Không chỉ có tác dụng tăng kích thước vòng mông, những tư thế tập squat biến thể còn mang lại cho chị em phụ nữ vòng eo thon gọn, phần hông nảy nở và phần đùi ”mật ong” quyến rũ. Đồng thời, các động tác squat cũng có tác dụng giảm cân an toàn. Chỉ cần tập squat đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một thân hình nóng bỏng.

1. Bài tập squat truyền thống

Với những người bắt đầu, nên tập động tác squat cơ bản trước. Khi tập squat ban đầu bạn chỉ cần tập 10 động tác trước, sau đó khi quen dần rồi nâng lên số lượt tập và thời gian.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Squat theo tư thế truyền thống

2. Squat đá chân sau

Động tác squat này tác động lên phần cơ đùi và vòng mông, hỗ trợ việc tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm săn chắc cơ đùi.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ, bạn cần biết kỹ thuật tập squat đúng cách

3. Tư thế squat sumo

Cũng tương tự như động tác squat truyền thống, động tác này tác động lên cơ mông nhiều hơn. Điểm khác nhau chỉ là khi ngồi xổm xuống thì ngồi sâu hơn một chút để dồn lực xuống phần mông và bắp đùi.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Sumo squat tác động lên phần cơ mông giúp bạn tăng kích thước vòng 3

4. Động tác squat tư thế hẹp

Với kiểu squat này, bạn đứng chụm 2 chân với nhau, sau đó từ từ khuỵu chân xuống, cong mông ra sau, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại. Tư thế này tạo thành chuyển động pistol cho cơ thể vừa tác động lên phần mông, vừa tác động giúp giảm mỡ vòng eo.

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Động tác squat hẹp cũng khá dễ thực hiện, hiệu quả mang lại khá cao

5. Squat bật nhảy

Với động tác này, các cơ mông, cơ đùi, và cơ vai được phối hợp với nhau. Lưu ý khi tập squat bật nhảy, bạn cần nhảy với lực thật mạnh và chắc, đồng thời khi tiếp đ
ất phải giữ được trọng lượng cơ thể. Kết hợp nhiều tư thế sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi tập squat.

Bạn đang xem bài viết tại: https://bostonenglish.edu.vn/

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Tư thế squat bật nhảy

6. Động tác squat cho vòng 3 cơ liên sườn

So với tư thế squat cổ điển, động tác này có tác động lên vùng bụng gấp đôi. Nếu biết cách tập squat đúng cách, sẽ giúp định hình đường eo nhanh chóng, thon gọn vòng 2, đồng thời vẫn giữ được độ săn chắc của vòng 3. Ngoài ra, để giảm béo bụng nhanh chóng, bạn nên kết hợp tập plank với squat sẽ có hiệu quả nhanh chóng.

See also  Giấy nộp tiền vào tài khoản (2021) ✔️ Cẩm Nang Tiếng Anh ✔️ | Bostonenglish.edu.vn

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Cách tập squat liên sườn khá dễ, bạn không cần tốn quá nhiều công sức

7. Tư thế squat cố định lưng

Khi áp dụng động tác squat này trong các bài tập, bạn sẽ cần dùng đến cơ mông, cơ đùi và cơ vai. Tư thế tập squat đúng cách nhất chính là giữ lưng thẳng, chân trước vuông góc, chân sau trùng xuống, căng cơ mông ra phía sau.

Bạn đang xem bài viết tại: https://bostonenglish.edu.vn/

Tư thế Squat đúng chuẩn cho vòng 3 nảy nở quyến rũ

Động tác squat cố định lưng

Nếu nắm được kỹ thuật tập squat đúng cách, bạn sẽ không cần phải mất quá nhiều thời gian sẽ có được vòng 3 nảy nở, quyến rũ. Squat được xem là bài tập ”vàng” giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất. Ban đầu khi chưa quen, bạn nên tập với tay không, sau một thời gian tập luyện nên tập với tạ (mức ban đầu nên là tạ 5kg, sau đó tăng lên 10kg) sẽ đạt được hiệu quả rõ nét nhất.

Những sai lầm thường mắc khi squat

1. Bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập

Trước khi squat người tập nên khởi động kỹ lưỡng để kích hoạt và vận động các khớp cũng như các nhóm cơ. Việc này sẽ giúp giảm thiểu bớt các chấn thương trong quá trình tập luyện.

 

Bạn đang xem bài viết tại: https://bostonenglish.edu.vn/

tư thế squat hoàn hoả

2. Chuyển động đầu gối thay vì phần hông khi squat

Squat sai là khi bạn chuyển động đầu gối thay vì phần hông. Đây cũng là lỗi kỹ thuật mà người tập thường mắc phải và bạn sẽ dễ gặp các chấn thương về gối. Lý do là vì trọng lực đã bị đặt vào sai vị trí cơ nên chúng sẽ tạo ra áp lực lên khớp gối của bạn.

3. Đầu gối không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá đà

Khi thực hiện động tác squat, bạn không nên đẩy đầu gối về trước quá nhiều. Bạn nên chắc chắn tư thế đúng lúc squat là đầu gối luôn ở sau mũi chân. Nếu đầu gối đưa quá mũi chân ngay cả lúc bạn đang hạ thân xuống, nó có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và cột sống. Đây cũng là lỗi kỹ thuật khi squat mà mọi người hay gặp phải.

4. Hạ người không đủ sâu khi squat

Để bài tập squat đạt được chất lượng tốt, bạn nên hoàn thành động tác trọn vẹn nhất. Khi hạ người xuống, phần hông nên song song với mặt sàn và đừng ngần ngại hạ xuống thêm nếu bạn vẫn có thể.

5. Cong lưng

Tư thế squat đúng là khi lưng bạn được giữ thẳng khi hạ xuống hay đứng lên. Nếu bạn không giữ thẳng lưng thì nguy cơ gặp chấn thương cột sống là rất cao.

 

Bạn đang xem bài viết tại: https://bostonenglish.edu.vn/

tư thế squat hoàn hảo

Giữ lưng thẳng khi squat giúp tránh các chấn thương nguy hiểm liên quan đến cột sống

Bạn đang xem bài viết tại: https://bostonenglish.edu.vn/

Những lưu ý

  • Trong quá trình tập squat, khi bạn ngồi xuống, không được để đầu gối chụm lại, sẽ gây ra chấn thương và làm khoá khớp. Vì vậy, tư thế tập squat đúng cách là luôn giữ cho hai đầu gối hướng ra phía ngoài.
  • Nếu tập squat bằng thảm tập yoga thì có thể mở rộng hai chân đúng bằng chiều ngang của chiếc thảm
  • 3 điều cần nhớ khi tập squat: mông đưa ra sau, bụng hóp lại và đùi thẳng.
  • Vai, lưng và mông phải tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới để hông dồn lực toàn thân vào xương cột sống sẽ gây tổn thương cho lưng và dị tật.
See also  Cách hiển thị, ẩn, mở rộng hoặc thu gọn thanh công thức trong Excel

7 bí quyết giúp bạn chinh phục tư thế squat

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản vì không thể thực hiện được tư thế squat, đừng quá lo, với 7 típ nhỏ sau, bạn sẽ có thể dễ dàng chinh phục được tư thế này:

1. Dùng chăn để hỗ trợ

Nếu bạn không thể đặt gót chân chạm sàn, hãy dùng một chiếc chăn gấp hoặc cuộn lại và đặt dưới gót chân. Chỉ với một chút hỗ trợ nhỏ, bạn sẽ dễ dàng đặt trọng lượng lên gót chân. Chú ý đến sự cân bằng trọng lượng cơ thể và cảm giác khi bạn đứng lên ngồi xuống trong quá trình tập.

2. Nhấc ngón chân lên

Để kiểm tra sự cân bằng và ổn định của cơ thể, bạn hãy thử nhấc hết cả mười ngón chân ra khỏi thảm. Động tác này sẽ giúp đẩy trọng lượng cơ thể lên gót chân và giúp bạn cảm nhận được chuyển động đi xuống trong cơ thể. Đây cũng là một cách để tăng sức mạnh cho đôi chân và tăng sự tập trung vào việc giữ thăng bằng cơ thể.

3. Thay đổi vị trí đặt cánh tay

Với tư thế squat truyền thống, hai cánh tay sẽ được đặt ở bên trong chân, khuỷu tay để trên đùi. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng cách đưa hai cánh tay về phía trước khi ngồi xuống, các đầu ngón tay chạm thảm. Kiểm tra lại tư thế của cơ thể, chạm tay xuống mặt đất trong khi nhấn gót chân xuống thảm.

4. Dựa vào tường để hỗ trợ thực hiện động tác

 

Dựa vào tường để hỗ trợ thực hiện động tác

Bức tường có thể là một sự hỗ trợ tuyệt vời để bạn thực hiện tư thế squat trong yoga

Dựa vào tường và thực hiện tư thế giống như bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng và cảm nhận lực ở chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút để tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

5. Kết hợp thêm động tác vặn người

Đặt 2 bàn chân rộng hơn và ngồi xổm xuống, đưa cánh tay vào trong chân. Chống tay phải xuống đất, nâng cánh tay trái thẳng lên trời và tập trung vào việc mở ngực. Hít thở 5 lần và đổi bên.

6. Ngồi trên gạch tập yoga

Kỹ thuật này sẽ giúp hỗ trợ đầu gối. Ở biến thể này, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ việc tạo khoảng trống ở lưng dưới và nâng ngực dù được hỗ trợ bởi gạch tập.

7. Tập luyện tư thế squat mỗi ngày

Để nhanh chóng thành thạo tư thế squat, bạn cần kiên nhẫn tập luyện mỗi ngày. Hãy biến việc tập luyện thành một thói quen và cố gắng giữ tư thế khoảng vài phút. Bạn có thể thực hiện tư thế squat trong các hoạt động hàng ngày như xem tivi, lướt internet hoặc trò chuyện trên điện thoại.

Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với bản thân nhất. Bắt đầu chậm, cố gắng hạ người xuống thật thấp và trải nghiệm động tác squat theo cảm nhận của riêng mình.

Ngoài ra, để đảm bảo rằng bạn đang tập squat hay những động tác gym đúng cách và tránh chấn thương nguy hiểm, bạn có thể tham khảo hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé!

Bostonenglish.edu.vn cũng giúp giải đáp những vấn đề sau đây:

  • Squat đúng cách cho nam
  • Squat mông đúng cách cho nữ
  • Squat bao nhiêu cái 1 ngày
  • Squat có tác dụng gì
  • Squat đúng cách với tạ
  • Các bài tập squat cho nữ
  • Những bài tập Squat giảm mỡ bụng
  • Cách squat vào mông
See more articles in the category: Wiki

Leave a Reply